プロテインを買いに行ったら、
原材料によって違うみたいなんだよね。
よく分からないから、
結局買わずに帰っちゃった。
何を目的とするかで、
選ぶプロテインもかわってくるよ。
じゃあ今日は、
プロテインの種類と目的についてだね。
プロテインの種類
最初にプロテインの種類と特徴を知ることから始めましょう。
代表的なプロテインの種類は、３つあります。
まず、原材料に牛乳を使用しているプロテインは２種類あります。
ホエイとカゼインです。
そして、大豆を原材料にしているのがソイです。
大きく分けると２種類ってことかぁ。
原材料が牛乳か大豆の違いが最初の違いだね。
牛乳由来のプロテイン２種類ホエイとカゼインの特徴
ホエイとは乳清（にゅうせい）と呼ばれるものです。
乳清って言われてもピンとこないですよね？
イメージとして、ヨーグルトの上に溜まっている水分がホエイ（ホエーとも）です。
ホエイとカゼインは関係があります。
カゼインとは、タンパク質の固まりです。
ホエイとは、牛乳から脂肪分とタンパク質の固まりである”カゼイン”を取り除いた液体のことです。
まとめると、
ホエイ＝牛乳ー（脂肪+カゼイン）
ホエイとカゼインの特徴を比較する
ホエイの特徴
- 吸収がはやい
- 水に溶けやすい
- アミノ酸が豊富に含まれている
カゼインの特徴
- 満腹感を得ることが出来る
- 吸収に時間がかかるため、
タンパク質をゆっくりと供給してくれる
ホエイとカゼインは、
正反対の特徴があるんだね。
そうだね。
それぞれの特徴を知ったところで、
次は、ソイプロテインの特徴を見ていこう。
ソイプロテインの特徴
ソイは”大豆”のことです。
つまり、大豆を原料とした植物性のプロテインです。
そのまんまじゃん！
大豆かぁ、
納豆とか体に良いイメージがあるから安心だね。
動物性たんぱく質に負けないくらいの栄養素を持っているよ。
飽和脂肪酸含有量が低くて、
コレステロールを含まない特徴があるよ。
大豆と言えば”イソフラボン”！
イソフラボンには、植物性エストロゲンという女性ホルモンに似た作用をする成分が含まれていて、
ストレスケアや代謝の促進も期待できる。
また、肌や髪を美しい状態へ整えることや、骨の強化や血流改善などの効果があると言われています。
吸収スピードは遅く、満腹感が得られやすい特徴もあります。
吸収効率や満腹感については、
カゼインと似た特徴だね！
植物性たんぱく質か動物性たんぱく質の違いが大きいね！
筋力アップならホエイプロテインを選ぼう
筋力アップは、どのタイプのプロテインを選んでも肥大化させることが出来ます。
え！？
じゃあ長々と特徴を見た意味がないじゃん。。
筋力を上げるには、適切なタイミングでタンパク質を摂取する必要があるんだったよね？
プロテインの正しい飲み方のおさらい👇
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筋トレ後に最も必要な要素”吸収スピード”
筋トレのように負荷がかかる運動後には、タンパク質の吸収スピードが速いほうが良いです。
筋肉中のたんぱく質が栄養素として奪われないためと、
筋肉の修復に使うためにです。
トレーニング後は30分以内にタンパク質を吸収するのが望ましいです。
だから、吸収スピードが早いホエイプロテインが一番適していると言えます。
目的別でプロテインを選ぶ基準
運動前後
ホエイプロテイン
吸収スピードの早さと、アミノ酸含有量の多さでおすすめ！
オフ日におすすめ
カゼインプロテイン
筋力は落としたくない人向けに、タンパク質をゆっくりと供給してくれるからおすすめ。
減量中でも筋肉量を維持したいときや就寝前に飲むといいよ。
健康な体作りを目指す
ソイプロテイン
吸収スピードが遅く、満腹感を得られやすいので、ダイエットで食事量を減らしたい人のサポートとして取り入れる。
ホルモンバランスを整えたい人にもおすすめ。
乳糖不耐症の方
①ソイプロテイン
症状がひどい場合は大豆由来のソイプロテインになります。
②WPI製法のホエイプロテイン
タンパク質の含有率が高く、乳糖が少なくなっています。
筋肥大を目指す上級者向け
ホエイプロテインとカゼインプロテインをミックス
吸収スピードの異なる二つを同時に摂取することで、より効果的な栄養補給になります。
ヨーグルトを例にすると、両方同時に食べますからね。
ただし、難点があります。
用量などはしっかりと守って頂きたい点と
数ある中からどの組み合わせを見つけだすかなど、経験と知識が必要となります。
正直、私には正解は分かりません。
ピープロテインって知っていますか？
ピープロテインとはえんどう豆が原料の植物性たんぱく質です。
従来のプロテインに代わるプロテインとして、注目されつつあります。
アレルギーがあって従来のプロテインを選べない人におすすめ
ピープロテイン（えんどう豆）には、乳・卵・大豆といったアレルギー物質が含まれていません。
プロテインを補助的に飲みたいけど、
アレルギーがあって選べなかった人には
ピープロテインが安心出来るね。
他のプロテインと比べると、どうなの？？
ピープロテインのメリット
- アミノ酸が豊富
筋肉を作ったり、治したりするBCAAという3種類のアミノ酸がホエイプロテイン並み。
筋肉への血流を増加してたんぱく質の合成を促すアルギニンがホエイプロテインの約３倍も含まれている。
必須アミノ酸のリジン（集中力アップや髪や肌を構成するたんぱく質を生成といった効果を持つ）が豊富に含まれている。 - 鉄分・マグネシウムが豊富
現代の食生活で不足しがちな栄養素が含まれている。 - コレステロールや飽和脂肪を含んでいない
植物性たんぱく質のメリット - 消化しやすい
アレルゲンや乳糖が含まれていないので、胃に優しく消化しやすい。 - 食後の血糖値の上がりやすさを表す数値(GI値）が低い
食後の血糖値を安定させる効果があります。
ピープロテインのデメリット
- エンドウ豆独特の味や香りが強い
ソイプロテインも同様に、好みが分かれるところかと。 - タンパク質の含有率が他より低い
ピープロテインは約80％
ホエイプロテイン約95％
ソイプテイン約90％ - アミノ酸スコアが他より低い
必須アミノ酸のバランスは重要です。
ホエイ・ソイプロテインが満点の100点
ピープロテインは約90点
味が気にならなければ、
普段の食事にプラスするメリットが多そうだね。
目的別のプロテインはこれだ！
運動前後ならホエイプロテイン。
オフの日や減量中に筋肉を維持する目的で、カゼインプロテイン。
ダイエットや健康を意識するならソイプロテインやピープロテイン。
使用したいシーンに合わせて使い分けるのも良いですね。
何を目的とするかで、必要なプロテインを選びましょう。
普段の食生活が何より大事ですよ！
プロテインは補佐です。
健康な体作りを一緒に頑張りましょう♪
継続は”力”なり
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