効果的なスクワットって何？やり方を覚えて初心者・女性（ダイエット）もレッツチャレンジ♪

スクワットをやるメリットを知る！

高木門太

スクワットって下半身を鍛える
トレーニングでしょ？
さすがに僕でも知ってるよ！

Nori

最初は僕もそう思っていたよ。
スクワットは、
「下半身強化＝脚の筋肉強化」
だけだと。。
日常でも大切なメリットがあったなんて。。
はやく知りたかった。

～意外と知らないスクワットのメリット～

Nori

日常生活に支障を出さないためにも、
下半身を効果的に鍛える
スクワットが最適な理由だね！

スクワットをするときのポイントを知る！

スクワットの効果を最大限にするためにも、
正しいスクワットをマスターしましょう！

Nori

重要なポイントだよ！
ポイントをおさえないと、疲労だけで効果が半減しちゃうよ！

• 背筋は伸ばす
  背中を曲げてしまうと、腰に負担がかかるようになります。
  　そうならないように、
  ①胸を張って、腰を少しそらした体勢
  ②顔を正面かやや斜め上向きにする
• ひざはつま先より出さない
  スクワットは、股関節の動きが重要です。
  　ひざを曲げるイメージがありますが、
  実際には、股関節を大きく動かしてお尻を後ろに突き出す
  フォームが正解です。
  ＊「かかとは浮かさない」を意識すれば前傾姿勢になるのを防げます＊
• つま先とひざは同じ方向
  つま先は外側で、ひざは内側は間違いです。
  　膝の内側を痛めます。
  正しくは、
  つま先の向いている方向と同じ方向に膝が動く
• 股関節を曲げて重心をしっかりと下す
  動作が小さいと効果がでません。
  　目安は、
  太ももが床と平行になるくらいまで、
  股関節をしっかり曲げる意識をしましょう。

正しいスクワットのやり方

• 背筋を伸ばし、足は肩幅にひろげます。
• 顔は正面か斜め上を向きます。
• 足先をやや外側に向けます。
• 息を吸いながら、
  ひざがつま先よりも前に出さないように気をつけて、
  お尻を後ろに下げるイメージで体を下げます。
  
• 上半身を背中が丸まらないように注意しながら、
  少しずつ前へ倒していきます。
• 太ももが床に対して、平行になるところまで
  上体を下げたらキープしましょう。
• 息を吐きながら、
  かかとに力がはいるのを意識して足の裏で押し上げるように、
  ゆっくりと上半身を元にもどします。

最初は、とにかくフォームを意識してチャレンジしましょう！

１０回×１セットを正しいフォームでやりましょう。
正しいフォームを身につけて、
１セット２０回・・３０回
と回数やセット数を増やしていきましょう！

インターバルは３０秒が目安です。

Nori

僕は最初間違ったフォームでやっていました。
それでも、太ももを中心に効いている感覚は
ありました。
正しいフォームを意識するようになって気づいたことは、
お腹あたりも含めて（体幹部分）太ももの筋肉にも
じわりじわりと効果があり、少ない回数でかなりの
疲労感が出ました。
回数が出来るようになると、だいぶ体の芯が安定するようになる
実感があります。
シンプルだからこそ、基本を徹底的に意識しないと効果がうすれますね。

まとめ

スクワットは、下半身のトレーニングだけと思われがちですが、
下半身を中心としながらも、
全身の筋肉をつかうトレーニングなんです。
なので、見た目のゆっくりとした動作からは想像できないくらいに、
消費カロリーが高いトレーニングでもあります。

個人差はありますが、
２～３週間くらいを目安に、
体重の減少や太ももが引き締まる、
お尻がキュッと引き締まったりする効果が出ると言われています。

ダイエットがメインという考え方は否定しません。
ですが、日常生活にも欠かせない体作りは日々の積み重ねですよ♪
短期的な行動では、すぐに元の体型に戻ってしまいます。
第一目標は、ダイエットでもいいかもしれません。
ですがその先にある”維持”をすることが大変であり、
かけがえのない資産になると考えます。

きっかけは、なんでも良いと僕は思います。
やり続ける努力は、決して無駄になりません。
少しずつ成長していきましょう。