今が始める時！筋トレ始めませんか？

現状に満足していますか？

僕は、食べても飲んでも太りにくい体質でした。

ビールばかり毎日のように飲んでいたら、

横っ腹にポッコリと膨らみが・・

そして、以前よりお腹が出てきました。

30代半ばになり、若い時のようにはいかないなと実感しました。

お酒を飲みすぎると疲れやすくなるし、

トイレで夜中起きてしまって、睡眠の質が悪化しました。

結果、遊ぶ体力も仕事の体力も減ったと実感しました。

ストレス発散で飲み始めたつもりが、

休日に暇を埋めるように飲み続けたのが原因です。

このままでは、余計にストレスになる。。

理想の自分を手に入れる為に

　　やりたいと思う”今”こそが始めるチャンス！

今からでも決して、遅くないです！
まずは、”行動”しましょう！

自重トレーニングって？

自重トレーニングを知る

自分の体重を負荷にする筋力トレーニングなんだよ。
腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワットなど、
学生時代にやった事があると思うんだ。
道具を使わずに出来るからいつでも始められるし、
運動不足の体には丁度いい負荷だから、怪我のリスクも少ない。
自宅でも出来る初心者におすすめのトレーニングだよ。

それって効果あるの？

もちろんあるよ！
効果がないと思われる理由としては、
筋肉を増やしたり、スタイルアップには”速筋”を鍛えるのがベストと考えるからなんだ。
速筋を鍛えるには全力で少ない回数出来る負荷をかける必要がある。
一方、自重トレーニングは、繰り返しによる慣れが負荷を弱める、
だから、効果がないと思うかもしれない。

でも、注意しないといけないことがあるんだ！
やみくもにやっていては効果半減しちょうよ！

動作は”ゆっくり”と行う

重力にまかせて、下に向かう時は勢いよくやりがち。
これはNG！
”エキセントリック収縮”っていう、負荷のかかる状態だから、
ゆっくりと鍛えたい箇所を意識して下そう！
戻すときは素早くなど緩急をつけるといいよ♪

呼吸を意識する

筋トレって、

無酸素運動になりやすい人が多いです。

僕もツラくなると、ついつい無呼吸になっていました。

でも、その考えは危険です！

呼吸が大事！

具体的には、

力を入れる時→息を吐く
力を抜く時→息を吸う

体は息を吐く時に力が出るから、

筋トレでも筋肉を収縮させるときに息を吐くと、力が入るよ！

呼吸のポイント

1. 鼻から吸って、口から吐く
   鼻から吸うと鼻腔内で温まった空気が身体を温めてくれるし、ウィルスなどの細菌が入りにくくなるから免疫力向上にも！
   口からゆっくり息を吐き切ると鼻から吸う時に酸素をたくさん取り込めるよ。
2. セット間は深呼吸
   休憩中（インターバル）に深呼吸をすることで、酸素不足対策になる。

正しい呼吸のメリット

大きな力を発揮できる！

カロリー消費が増える！

血圧上昇の防止になる

無酸素が怖い理由。。

呼吸を止めると脳や内臓が酸欠になります。
すると、体内に酸素を行き届けるために血管内の圧力が高まり、
頭痛・吐き気・めまい等を起こしてしまうリスクがあります。
最悪、心臓にも負担がかかり、心筋梗塞や心不全のリスクも。。

筋トレ中の休憩は短くする

インターバルが長いと、筋肉が休みきってしまい、筋肥大の効果が薄くなってしまうよ。
インターバルは30秒以内と意識しよう。

鉄は熱いうちに打て！！

少なくても週に3日はやる

自重トレーニング自体が負荷の弱いトレーニングだから、回復も早い。

筋肉が休みきらないように週に3日は最低やりたいね！

とはいえ、筋肉痛があるうちは無理しないように。

筋肉の繊維が壊れて修復中の状態だから、しっかり休もう。

1～2日は休んでから取り組もう。

毎日やりたいなら、鍛える筋肉を変えてあげれば大丈夫だよ！

タンパク質の摂取が大事

髪や爪や肌や筋肉もタンパク質。

筋トレでタンパク質が分解されやすくなっているから、栄養補給が大事！

プロテインを飲もう！

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人の体はタンパク質が必要だから、ウェイトトレーニングのように激しくないから大丈夫って事はないんだ。
最近は飲みやすいものも増えているし、健康の為に飲む人もいるよ。
女性でも積極的に取り入れている人は多いよ。
吸収も早くて、タンパク質やビタミンが効率よく摂取できるから、
トレーニング後にしっかりと補給したいね。

まとめ

筋力は年齢と共に徐々に減っていってしまう。
仕事や遊びに筋肉は必要ないって思うかもしれないけど、体の健康を考えると必要な事だよ。
怪我や病気のリスクを減らすことが出来るからね。

筋トレをすることで、交感神経と副交感神経がともに活性化すれば
集中力を高めたい時、リラックスしたい時、メリハリのある心身の状態が得られる。
精神の安定にもいいんだよ。
ほかにも、収縮運動に伴って筋肉から分泌される”イリシン”という物質。
イリシンは記憶をつかさどる海馬という領域に働きかけてくれるから、
脳を活性化する事が出来る。

記憶力の向上も期待できる

衰えるのは筋力ばかりではないですよね？

人生100年時代と言われる今こそ

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