腕立て伏せの効果を高めるポイントとは！？

正しい腕立て伏せの効果とは

正しいフォームをマスターすれば、腕の筋肉はもちろん！
体幹・胸筋・腹筋・背筋など
全身を鍛えることが出来ます。

腕立て伏せで注意すべきポイント

• 正しいフォームを意識する
• 呼吸を意識する
• インターバル（休憩）は短くする

正しいフォームを意識する

①両手を肩の真下に伸ばし、指先は正面へ向けましょう。
　その際、頭からかかとまでが一直線になる姿勢を意識しましょう！

②重力に任せて腕を下ろさないように、ゆっくりと体を沈めましょう。

➂ひじを開かないように気をつけましょう。

呼吸を意識する

体を下ろしながら息を吸い、

体を押し上げながら息を吐く。

インターバルは短くする

休み過ぎると筋肉が回復して、効果が薄くなってしまします。

基本は30秒以内がベストです。

初心者や女性は、1分以内を目標にして取り組むのもオススメです。
徐々に30秒以内を目指していきましょう！

基本の腕立て伏せ

ノーマルプッシュアップ

• 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
• 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  体が一直線になるように意識しましょう！
• 顔がさがらないように、目線は1メートル先を意識しましょう
• 肘を曲げながらゆっくりと体をおろしていきましょう（呼吸が大事ですよ！）
  
• 地面を押し上げて、元の姿勢へ

1セット10回を目安に、２セット出来るようになりましょう。

余裕があるかたは、20回×３セットを目標にしましょう！

ひざつき腕立て伏せ

「ノーマルプッシュアップ」が出来ない人におすすめです！
やり方は、ひざをつけて、つま先は地面につかないようにします。
上半身だけに負荷をかける方法なので、腕や胸に効いているか意識しましょう。

ステップアップメニュー

スロープッシュアップ

• 基本姿勢は、ノーマルプッシュアップです。
• ３秒以上かけて、ゆっくりと肘を外側に曲げながら体を下ろしましょう。
• 地面スレスレまで体を下げたら、その状態で３秒ストップしましょう。
• ４秒以上かけて元の姿勢に戻ります。

スロープッシュアップは、ガツガツとやるトレーニングではありません。

疲労蓄積が多いため、軽めのトレーニングとして１０回×２セットを目標にしましょう。

ワイドプッシュアップ

• 顔は前を向き、うつ伏せになります。
• 手の幅は肩幅2個分にして、体を持ち上げます。
• 脚は広げずくっついた状態で伸ばし、つま先を床につけましょう。
• 体と肘の角度が90度になるように意識して、肘を開いて下げます。
• 地面ギリギリまでいったら、キープしましょう。胸に負荷がかかっていることを意識します。
• 腕と胸を意識して、体を上げます。

２０回×３セットを目標にしましょう。

ナロープッシュアップ

• 顔は前を向き、うつ伏せになります。
• 手の幅は肩幅よりも狭めにして、てのひらは八の字にします。
• 足を真っ直ぐ伸ばして、つま先を床につけましょう。（最初は足を広げてもいいですよ）
• 息を吸いながら体を下ろしていきます。
• 地面ギリギリで少しキープします。
• 息を吐きながら体を上げていきましょう。

ナロープッシュアップは負荷が強いため
１０回×２セットを目標にしましょう。

自分の成長にあわせて、セット数を増やすようにしていきましょう。

上級者メニュー

ハードプッシュアップ（デクラインプッシュアップ）

そのままのネーミングにはなりますが、高負荷をかけられるトレーニング方法です。

やり方も簡単です。

基本は、ナロープッシュアップやワイドプッシュアップと同じです。

効かせたい筋肉で選びましょう！

ハードプッシュアップは何が違うのか？

慣れてきたら、更に負荷をかけるために以下のことを試してみましょう！

• 傾斜をつける！
  足の高さと負荷の大きさは比例するので、鍛えたい筋肉によって、高さを調節しましょう。
• 回数やセット数を増やしましょう。

大胸筋の上部を狙ったトレーニング

傾斜をつけないプッシュアップは、大胸筋中部と腕がメインになりますが、

ハードプッシュアップでは大胸筋の上部を意識するといいですよ。

ただし、ほんの少しの高低差や手の位置によって、鍛えられる筋肉も変わってきますので、

鍛えたい筋肉に効いているかを意識して行いましょう。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップとは、上腕三頭筋と三角筋を鍛えられる腕立て伏せの事です。

やりかた

• 椅子を用意する
• 足を伸ばしてかかとを床につけます
• 前腕部分が地面と垂直になるように構えて、
  肘を曲げてまっすぐ真下に身体を下げていきましょう。
• 限界まで下げたら、そのままキープします。
• 素早く体を押し上げて、元に戻ります。

リバースプッシュアップの目安は、20回×3セットです。

プッシュアップバーを使うトレーニング

実際に使った感想はコチラ

プッシュアップバーを使う3つの効果

• 筋肉の可動域が広がる
• 通常より高い負荷をかけられる
• 効果的に筋肉を刺激できる

筋肉の可動域が広がる

プッシュアップバーを使用することで、より深く体を下げることができます。
外側の胸筋まで、まんべんなく鍛えることでバランスの良い大胸筋をつくりましょう。

通常より高い負荷をかけられる

両手より深く体を下げることが出来るということは、通常のプッシュアップに比べて、多くの負荷をかけれるメリットがあります。
力強い大胸筋＝強い負荷

効果的に筋肉を刺激できる

胸筋の中でも鍛えにくい大胸筋内側は、プッシュアップバーを使用して、可動域を広くしないと鍛えられません。
プッシュアップバーを使えば、大胸筋の上部・下部・内側・外側を刺激できます。
つまり、効率よく大胸筋を大きくしたい人にオススメなんです。

まとめ

腕立て伏せとはメジャーであり、王道のトレーニングです。
それは、上半身の筋肉を効率的に鍛えられる最強のトレーニングです。
怪我に注意をして、自分の筋力にあった回数でトレーニングをしましょう。
継続するから意味があるということを、忘れないでください。
そして、意識したいポイントは、どの筋肉に効いているか？を意識しながらトレーニングを行うことです。
自重トレーニングでも、ポイントをおさえれば高負荷なトレーニングを行うことができます。
腕や胸の筋肉と言っても、一ヶ所だけで構成されていないので、
まんべんなく鍛えることが、たくましい肉体やシェイプされた肉体になるために必要です。

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