初心者や女性にもおすすめな体幹トレーニングメニュー

体幹について知ろう！

体幹とは体の幹すなわち”胴体”にあたる筋肉のことを指します。
具体的に胸、腹筋、背筋、腰回り、お尻のことです。

高木門太

アスリートがやっていて、話題になったんだよね？
バランス感覚が良くなるトレーニングって事？

Nori

そうだね、バランス感覚も良くなるけど、それだけじゃないよ。
日常生活でも役に立つことがあるんだ。

体幹を鍛えるメリットは？

• バランス感覚が良くなる！体の軸が安定して、通勤電車でふらつかない。
• 力を発揮しやすい！腕や足を機能的に動かすためのベースが出来上がる。
• ポッコリお腹が引き締まる。
• 基礎代謝が上がる。
• 姿勢が良くなる。
• 腰痛防止。
• スタミナアップ！階段での息切れが減る。

継続するために大切なこと

スキマ時間や「ながら」トレーニングで、習慣を身につけよう。

テレビをみながら、音楽を聴きながら・・・
お風呂の前や寝る前にやるなど自分の生活リズムに組み込んで、ストレスなく続くようにしよう。

毎日の積み重ねが大事だよ。

ポイントは、呼吸を意識してストレッチ感覚でやってみよう。

僕はワイヤレスイヤホンを使い、音楽を聴きながらトレーニングをしています。
無音で集中するときもありますが、なんか気乗りしないときってあるんですよね。
そういう時に、自分でテンションを上げるために、好きな音楽やリズムのあいそうな曲を
聴きながらトレーニングをすると楽しめます。

Nori

自分にあった方法でモチベーションを維持するようにすると、
日々のトレーニングも苦しくなくなるよ。

基本編

座って出来るトレーニング法

腹筋運動

Nori

椅子を使った腹筋運動は、
コンパクトなスペースで出来るトレーニングです。
簡単だけど、しっかりと腹筋を意識しておこなうと
結構つらくなってきます。
つらくなってきたときに、姿勢が曲がらないように
気をつけると、効果があります。

• 椅子の真ん中に腰掛け、背筋を伸ばす。
• 両手で椅子の側面をつかんで体を安定させる。
• 膝をくっつけて、息を吐きながら足を上に引き上げる。
• 息を吸いながら元の位置に戻す。

レッグエクステンション

Nori

レッグエクステンションは、ゆっくりとおこない、
足を伸ばしたら少しキープすると効いてきます。
椅子にずっと座っていて、気分転換におこなうのも
おすすめです。

• 椅子に深く腰掛ける。
• 背筋を伸ばして、両手で椅子の側面をつかむ。
• つま先は90度にして、膝を床と平行になるまで息を吐きながら足を伸ばす。この時、片方の足は床につけたままにする。
• 息を吸いながら元の位置へ戻す。

左右交互にやりましょう。

基本トレーニング

プランク

• 腕立ての姿勢から肘も床につけて、90度になるようにする。
• 背中を真っすぐにし、お尻が上がらないようにします。
• 20秒間キープ

Nori

プランクは基本のトレーニングであり、
体幹全体に効果があるトレーニングなので、
僕もメニューの中に取り入れています。

僕は疲れ切った最後にやることが多いです。
筋肉疲労がきているので、態勢をキープするのが
一苦労の状態で、姿勢に気をつけて行っています。

サイドブリッジ

• 体を横に向けて、肘から下の腕と足の外側で姿勢をキープ。
  足はしっかり、くっつけましょう。
• 肘は肩の真下。目線は前にします。
• 20秒キープ

Nori

サイドブリッジは左右で行うと、
バランスよく仕上がります。
疲れてくると、腰が下がってしまうので
こらえましょう。
その時に腹部の筋肉に集中して下さいね。
スルメのようにジワジワ効いてきます。

バックブリッジ

• 仰向けになり、両肩と両かかとの4点で体を支える。
  腰やお尻は浮かせましょう。
• ひざは90度になるように意識します。
• 20秒キープ

Nori

バックブリッジも体の芯をまっすぐにする
イメージで行います。
最初のうちは無理をせずに、出来る範囲で
取り組みましょう。

自分の体力に合わせて時間を長くしていきましょう。

３つの体幹トレーニングを順番に行うと、
それだけで基礎作りのメニューが完成します。

プランク（前）→サイドブリッジ（横）→バックブリッジ（後ろ）
の流れで、お腹周りを鍛えましょう。

まとめ

体幹は力を発揮するうえで、土台になる部分です。
いくら腕や脚を鍛えても、土台が安定していなくては台無しです。
家も同じですよね？
目に見えない基礎の部分が、とても大事なんです。
これからの体力づくり、筋肉作りをするためにも
メニューに加えてみてください。
そして、もう一つ大事な事は、
ストレスなく継続してやることです。