プロテインってマッチョの人たちが飲んでるやつでしょ？
僕はまだ、体作りも出来てないから恥ずかしいよ。
いかにも「筋トレやってます！」って言ってるみたいだし。。
昔はプロテインは一般の人にはあまり知られていなかったから、
そういうイメージだったと思う。
もちろん筋トレとプロテインの組み合わせは大事だよ。
最近では女性や筋トレをやっていない人も、
補助で（サプリメントのよう）飲んでる人も増えているし、
恥ずかしさはないよ！
プロテインって何？仕組みと効果を知る
僕知ってるよ！
「タンパク質」のことでしょ？
その通り！
じゃあ何故、タンパク質が必要かわかる？
筋肉はタンパク質で出来ているから？
だからマッチョの人が。。。。
タンパク質は三大栄養素の一つ
三大栄養素とは、
- タンパク質
- 脂質
- 糖質
人が生きていくには、欠かすことの出来ないエネルギー源達なのです。
タンパク質が身体に必要な理由
タンパク質は、体を構成する重要な要素です。
人の体の構成は、水分が最も多くて６０％も占めます。
２番目に多いのが、タンパク質（１５～２０％くらい）です。
ということは、体内の水分と脂肪を除くと、
人間の体はタンパク質で成り立っているということになります。
体の各部位におけるタンパク質の割合
- 毛髪の９０％
- 脳の４５％
- 皮膚の６０％
- 筋肉の８０％
- 心臓の６０％
- 腸の６０％
- 骨の３０％
え！？
ほとんどタンパク質で出来てるじゃん！
筋肉だけじゃないんだね。。
そうなんだよ。
タンパク質を摂取することは、
生きていくために必須なんだよ。
タンパク質は、筋肉や骨だけではなく、皮膚や髪の毛、臓器に血液、更には、酵素やホルモンなどをつくる原料となる
タンパク質を構成するのは２０種類のアミノ酸
タンパク質は、２０種類のアミノ酸の集合体で成り立っています。
必須アミノ酸９種類プラス非必須アミノ酸１１種類
必須アミノ酸は体内で作れないから、食事など外部からとるしかない。
タンパク質がもつ４つの付加価値
免疫力を高める
タンパク質には、身体の機能を調節する（ホルモンなど）働きがあります。
タンパク質が不足すると、免疫機能が低下したり、
抵抗力が下がるので、病気になりやすい体になってしまいます。
疲労回復
タンパク質を構成するアミノ酸の中で、
BCAAとトリプトファンが疲労回復に一役かっています。
BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称）は、
筋合成を促す作用と筋疲労を回復させる作用があるので、肉体の疲れを解消してくれます。
必須アミノ酸であるトリプトファンは、脳疲労に効果的です。
肌や髪を健康に保つ
皮膚のハリや弾力を生み出すのは、コラーゲンとエラスチンです。
加齢によって肌が衰える原因は、コラーゲンやエラスチンが破壊されることでおこります。
そして、たんぱく質不足によって乾燥したり、たるんだりするものだと考えられます。
睡眠の質を高める
ストレス以外にもあるんだね？！
タンパク質は、脳内分泌液の循環を補助する仕事もしています。
脳内分泌液の中でも、セロトニンとメラトニンが精神安定と睡眠の質の向上に貢献しています。
セロトニンは、ストレスを緩和し心のバランスを整える働きを持つ幸せホルモン。
メラトニンは、セロトニンから作られ、質の高い睡眠をもたらす睡眠ホルモンです。
タンパク質を摂取することにより、
脳内分泌液の循環をスムーズに補助出来る状態を維持できれば、
気持ちを落ち着けて、睡眠の質を向上させることが出来るということです。
プロテインの効率的な飲み方
タンパク質を摂取する基本的な考え方は、
量ではなく、タイミングです！
３食バランスよくご飯を食べて、食事からタンパク質を摂取することが基本です。
厚生労働省の”日本人の食事摂取基準"の中にある資料「たんぱく質の食事摂取基準」を見ると、
１８歳以上の男性は６５ｇ、女性は５０ｇが１日当たりのたんぱく質推奨量となっています。
＊２０２０年資料参照
日常生活において、３食バランスのいい食事をしていれば、
タンパク質の摂取量は問題ありません。
運動（筋トレやスポーツ）をしている時のタンパク質摂取について
筋力を必要とする運動や瞬発力を必要とする運動を、
継続的にしている人のタンパク質必要摂取量は、
1日：体重１ｋｇに対して、1.7gくらいが目安です。
運動直後にプロテインをとる
運動直後は体タンパク質の分解が高まり、
筋肉へのアミノ酸の取り込みが多くなります。
時間が経てば徐々に取り込み量が減ってしまうので、
運動直後にプロテインをとりましょう！
タンパク質と糖質をいっしょにとる
通常、体のエネルギー源といえば、糖質と脂質です。
しかし、運動やトレーニングによって体の負荷が強くなった状態、
長時間のトレーニングになると、糖質と脂質だけでは足りなくなります。
そうすると、体は不足するエネルギーを補うために、
タンパク質も分解されてエネルギーとして、使われてしまいます。
つまり、筋肉（タンパク質）を分解してしまうんです。
糖質をいっしょに摂取するメリットは、
糖質と同時に摂取すると血糖値が上昇します。
血糖値の上昇で”インスリン”が分泌され、
アミノ酸合成が促進されます。
また、エネルギー源として糖質が優先的に利用されるので、
アミノ酸の利用を抑制することができます。
運動前にも少しは、エネルギーをチャージしておきたいね。
そして、運動直後に吸収率を高めるためにも、
プロテインは必要なんだね。
お肌のためにプロテインをとる
お肌に良いのは、コラーゲンじゃない？？
そうだね、
美肌にはコラーゲンが大事だよ。
コラーゲンの原料は、良質なタンパク質なんだよ。
皮膚の６０％はタンパク質で構成されています。
びっくりすることに、コラーゲンを含む食材を食べても、
肌のコラーゲンはあまり生成されないのが現実です。
たんぱく質は、生命維持に欠かせません。
消費される優先順位があり、
内臓や血液の組織形成をするためにまずは消費されます。
そして、身体の表面の皮膚や髪、爪などの組織形成へと至ります。
生命維持が優先されないと困るよね。
お肌をきれいにしたいと思うなら、
十分なタンパク質を体に摂取するように心がけましょう！
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バランスの良い食事に加えて、必要なタンパク質を補うために、
プロテインを摂取することが大切です。
せっかく鍛えたのですから、努力分のご褒美ではないですが、
体に良いことをしたいですね。
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