腹筋にも種類があるって本当？
よくわかったね！
鍛えるべき腹筋は3種類あるよ。
まずは腹筋について知ろうね。
腹筋は3種類の部位を鍛えるべき理由
腹直筋（ふくちょくきん）
腹直筋は、シックスパックと呼ばれる体の表面側の筋肉です。
一般的な腹筋（体を丸める動作）で使われる部分なので、
腹筋と言えば、一般的に”腹直筋”のイメージがつよいと思います。
腹直筋が日常で使われるのは、重い荷物を押すときなどです。
腹直筋は前屈するときや骨盤の位置を維持する役割があるので、
姿勢を良くしたい人にも効果的です。
ビール腹にも腹直筋下部を鍛えると効果があります。
腹斜筋（ふくしゃきん）
腹斜筋は２つの筋肉で構成されています。
内腹斜筋（ないふくしゃきん）と外腹斜筋（がいふくしゃきん）の２種類です。
両方の腹斜筋は、筋肉繊維がクロスする形になっていて、斜め方向に筋肉収縮することに作用します。
腹斜筋は、ひねる動作（両方）、お腹を丸める（外腹斜筋）、腰を丸める（内腹斜筋）で効いてきます。
かなり分かりづらいけど。。
分かりやすく言うと、スイングするスポーツで使う筋肉かな。
野球、テニス、卓球、ゴルフとかかな。
お腹の横側の筋肉ってことで。
トレーニングするときには横側のイメージでオッケーだよ。
くびれは、腹斜筋を鍛えることで手に入るよ♪
腹横筋（ふくおうきん）
腹横筋は体の内側にコルセットのようについている筋肉です。
インナーマッスルって呼ばれたりします。
身近なところでは、くしゃみやせきをしたときにお腹に力がはいる場所です。
歌唱や管楽器を吹く時に、腹式呼吸をつかいますよね？
おなかをへこませるときに作用する筋肉です。
ウエストのシェイプアップだけではなく、
腰痛対策にも鍛えておきたい筋肉だよ。
腹直筋に効くトレーニングメニュー
実際にメニューの紹介と効果をみていきましょう。
プランクとサイドプランク
シンプルながら、メリットの多いトレーニングです。
サイドプランクと言ったり、サイドブリッジと言ったりします。
体幹を鍛える記事でもやったトレーニングなので、
分からない方はこちらの記事をご覧ください。
クランチ
腹直筋を鍛えるスタンダードメニュー！
クランチのポイント
肩甲骨が床から離れる程度で効果があります。
- マットの上で仰向けになる。
- 膝を立て、両手は頭の後ろで組む。
- 息を吐きながら腰が浮かない程度に（おへそを見るイメージ）上半身を起こす。
- 息を吸いながら肩甲骨がつかないギリギリまで上半身を戻す。
１0回×3セットを目指しましょう。
余裕がある人は、1セット20回でもオッケーです！
動作はゆっくりと丁寧におこなうと、
腰が浮かないので、筋トレ効果がでやすいメニューです。
リバースクランチ
クランチは上半身を起こす動作でしたが、
リバースクランチは下半身を動かすトレーニングになります。
- マットの上に仰向けになります。
- 腰と膝が90度になるように足を上げましょう。
- 両手は身体の横側に置きます。
- 息を吐きながら両膝を胸に近づけます。＊お尻はしっかりと上げましょう＊
- 息を吸いながら元の位置に戻します。
１0回×3セットを目指しましょう。
余裕がある人は、1セット20回でもオッケーです！
記事の最初で教わったから、
腹筋と言っても鍛えたい部分で、
メニューが違うのが分かったよ。
トレーニングは順調みたいだね。
慣れてきたところで、
もう少し負荷をかけるトレーニングメニューをやってみよう！
腹筋メニュー【中級編】
レッグレイズ
レッグレイズは、腹直筋下部（クランチは腹直筋上部）に負荷をかけるトレーニングです。
ぽっこりお腹を解消したいなら、是非メニューに取り入れましょう。
レッグレイズは腰を反らせないように注意しましょう！
ひざをまっすぐにして行うと腰が反りやすくなります。
初心者は軽く膝を曲げたままで行うといいですよ。
- マットに仰向けに寝る。両手は楽な位置で地面につけましょう。
- 両脚をそろえた状態で床と垂直になるように、
息を吐きながら上げる。
*腰が浮かないように注意*
*最初は膝を軽く曲げても大丈夫です。* - かかとがマットにつかないギリギリまで、息を吸いながら足を戻します。
15回×3セットを目安にしましょう。
ニーレイズ（レッグレイズが難しい人はコチラのトレーニング）
レッグレイズが厳しい人は、ニーレイズの方が負荷が小さいので試してみましょう。
- マットで仰向けに寝る。
- 両手は上体を支えるように45度にひらいてマットに置く。
- おへそを覗き込むように顔を上げます。
- ひざをお腹に向かって引き寄せます。
- ゆっくりと戻しましょう。
20回×3セットを目標にしましょう。
ツイストクランチ
- マットに仰向けに寝る。
- ひざを90度に曲げて足を浮かす。
- 両手は胸でクロスさせて組みましょう。
- 上体を左にひねります。右ひじと左ひざをくっつけるイメージです。
- 元に戻します。
- 上体を右にひねります。左ひじと右ひざをくっつけるイメージです。
- 元に戻します。
反動をつけないように気をつけましょう。
左右15回×3セットを目標にしましょう。
ツイストレッグレイズ
- マットに仰向けに寝ます。
- 両手は真横にマットの上に置きましょう。
- 両脚をそろえて、マットと垂直に上げます。
- 脚を上げたまま、左へ倒していきます。
＊右肩がマットから離れないように注意＊ - 脚を上げた位置に戻します。
- 脚を上げたまま、右へ倒していきます。＊左肩がマットから離れないように注意＊
- 脚を上げた位置に戻します。
足を倒すときに、ゆっくりと倒していきましょう！
左右15回×3セットを目標にしましょう。
上級者を目指すトレーニングメニュー
いよいよ上級編だね！
腹筋をバッキバッキに割るメニューを教えてね！
筋トレが習慣になってきたね♪
この調子でワンランクアップしよう！
下腹部腹筋
腹直筋下部にしっかりとアプローチするには、
脚を真上に伸ばすように腰を押し上げて、
腰は、ゆっくりとやさしくおろすように心がけましょう。
- マットに仰向けに寝ます。
- 両脚をそろえて、マットと垂直に上げます。
- 脚を真上に伸ばすように、腰を押し上げます。
- ゆっくりと戻します。
20回×3セットを目標にしましょう。
V字腹筋
縦方向の腹筋を全体的に鍛えられるトレーニングメニューです。
- マットに仰向けに寝ます。
- 両手は軽く広げてバンザイをするように伸ばします。
- 脚も両手幅と同じくらいに軽く広げます。＊広げすぎないように注意＊
- 上半身をおへそを見るように上げ、下半身も同時に上げます。＊横から見てV字になります＊
- つま先をタッチ出来るようにチャレンジ。
- 下半身を脚がマットにつかないように、元に戻します。
10回×3セットを目安にしましょう。
最初は手がつま先にタッチ出来なくても、限界まで近づけましょう！
僕みたいに体の硬い人は、
脚を伸ばさずとも、ヒザを曲げて
ヒザとひじが、つくように意識しましょう。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、通常のクランチよりも高負荷になり、
ひねりの動作があるので、腹斜筋にも効果的です。
- マットに仰向けになる。
- 両手を頭の後ろで組みます。
- 脚をひざが曲がった状態で浮かせます。
- 上半身をひねるように、ヒザとひじをくっつけるようにします。
- 左右行いましょう。
10回×3セットを目安にしましょう。
上半身を起こしたり、下半身を動かすのではなく、
ひねりを意識して、腹斜筋に効いているか感じながらトレーニングをしましょう。
まとめ
初級編では、シンプルなトレーニングながらも代表的で、効果的なトレーニングを紹介しました。
重要なのは、腹筋の腹直筋に効いているかを感じることです。
鍛えたい筋肉を意識することはとても重要です。回数は慣れてから増やせば問題ありません。
”出来ない”を”出来る”に変える努力が大事ですよ！
中級編では、腹直筋や腹斜筋をより意識したトレーニングメニューでした。
ひねる動作は反動をつけずに、スピードコントロールを心がけましょう。
腹筋トレーニングは、体幹をしっかりと鍛えて効果的に行いましょう。
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腹筋を鍛える時の注意点を知っていただきたいです。
それは、背筋もバランスよく鍛えることです。
なぜなら、体の前側の筋肉である腹筋ばかり鍛えて、
背筋が弱いと姿勢が悪くなります。
その結果、猫背の状態になってしまうと、
お腹に脂肪が付きやすくなってしまいます。
きれいなシックスパッドに憧れますが、
体の前後をしっかりと鍛えて、
正しい姿勢で全身を大きく使うことを意識して下さい！